こんにちわ、とんぬです。
突然ですが皆様はダイエット、リバウンド経験はあるでしょうか
コロナ渦の中自宅で過ごすことが増え、ストレスなどで太ったなんで人も多いのではないでしょうか。自分もその一人ですが・・・笑
さて、ダイエットで食事制限をすると、カロリーをとにかく抑えればいいと思うかもしれませんが、実はそういうものでもありません。
食べる量を減らすだけのダイエットだと、やめたときに必ずリバウンドするからです。
そこで、栄養学をかなり勉強してみて、エビデンス（根拠）の高いものを実施していきました。
すると、月に2㎏程度の減量に成功し、リバウンドもしてません。
その経験からぜひおすすめしたいものをまとめたので、ぜひ参考にしていただければと思いまとめました。
ちなみに、僕は栄養バランスを整えて、運動は筋トレを少々行い、食べる量はあまり抑えておりません。正しい知識をつければ高確率で痩せることは可能だと思っています。
Ⅰ太る理由
そもそも太る理由をご存じでしょうか。
答えは、食事等で摂取するエネルギー（カロリー）よりも消費するカロリーが多ければ、太ります。
ではまず、普通の生活で1日どの程度カロリー消費しているのでしょうか。
消費カロリーには、基礎代謝（何もしなくても代謝でカロリー消費される）ものと、運動によって消費されるカロリーがあります。
①基礎代謝は計算方法が色々ありますが、ミフリンセイントジョー式（簡易版）が一番簡単です。
男性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)ー5×年齢＋5
女性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)ー5×年齢ー161
身長170㎝ 60㎏、20歳の男性だと、1567．5kcal となります。
筋肉量に関係するので、女性のほうが代謝されるエネルギーは少ないです。
②運動によって消費されるカロリーは
METｓ×体重（㎏）×運動時間（/時間）×1.05
見慣れない人には少し複雑ですが、上記のように計算されます。
METｓとは、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものとされており、つまりどれくらいきつい運動という指標です。
60㎏の人が5METｓの運動を30分したときは、5×60×0.5（1時間の半分なので）×1.05で157.5kcalの消費となります。
気づいた方もいるかもしれませんが、運動時の消費カロリーは意外と少ないのです・・・笑
この消費カロリーと、基礎代謝を合計したカロリーよりも、摂取カロリーの方が多ければ太るわけです。
では、次は摂取カロリーの方を見ていきましょう。
Ⅱ栄養バランスについて
さて、続いては食事での摂取カロリーの話です。
少し長くなりそうなので結論から言うと、気を付けるべきはカロリーよりもPFCバランスです（3代栄養素のたんぱく質、脂質、糖質）
イメージ通りだと思いますが、脂質と糖質をとりすぎると太ります。
これらをどれくらいまで摂取してもいいのか、また、摂取しても、エネルギーに変換して体に脂肪として吸収しないようにし、太らないようにコントロールすることについて書いていきます。
目標摂取量
たんぱく質、脂質、糖質の目標摂取量は、たんぱく質約50g、脂質60g、糖質330gとされています。
脂質や糖質も詳しく見れば種類がありますが、また別で解説します。当然ながら、これ以上に脂質、糖質を摂取すると太りやすいです。しかし、実は脂質、糖質をエネルギーに変えてくれる栄養素も存在しています。
・脂質を分解してエネルギーに変えてくれるものとして代表的なものは、ビタミンB、食物繊維、酢等があります。
そんな中でおすすめは、トマト、美酢（みちょ）です。
トマトは栄養価が高く、「医者いらず」とも言われてます。食物繊維だけでなく有名なリコピンや、中性脂肪を抑える成分もあります。どうしても脂質が多くなりがちな方は脂質を食べる前にトマトを食べるだけでも体に吸収するエネルギー量は減るので、おすすめです。
美酢は市販にでも売っている飲む酢です。水や牛乳等で割っておいしく飲めます。普通に飲んでもおいしいですが、さらに脂質の分解も促進してくれるのでかなりおすすめです。また、美酢の糖分はフラクトオリゴ糖なので、体に吸収されにくいものになっています。
続いて、糖質を分解してエネルギーに変えてくれるものとして代表的なものは、ビタミンA、豆類、ヨーグルト（正し食前に限る）があります。
ビタミンAは豚肉、牛肉、うなぎ、ほたるいか、海苔、緑黄色野菜に多く含みます。豆類は大豆や納豆等です。特に納豆は大豆＋ねばねば成分どちらとも作用してくれるのでお勧めです。最後に意外なところとして、最近食前ヨーグルトが注目されています。食前（5-10分前が理想）にヨーグルトを摂取すると食事後の血糖値の上昇を約2/3程度に抑えてくれるという研究がでました。簡単にできますし好きな方はぜひ取り入れるべきですね。
〇まとめ
・運動のみで痩せるには限界がある。ダイエット目的で運動で行うべきものは軽い筋トレのみ。
・1日の摂取量を脂質は60g、糖質は330g以下に抑える。（0は体調を崩すのでだめ。）あとは食の好みに合わせて脂質、糖質を分解してくれる食べ物を一緒に摂取する。（食の順番はタンパク質か野菜類→脂質→糖質を心掛ける）
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